素食妈妈会缺乏营养吗？
当医师告知怀孕的那一刻,你心中出充满了即将为人母的喜悦。此时,已是素食的妳,是否担心妳的饮食习惯会造成营养素缺乏,而对腹中成长的胎儿有不良的影响?许多研究显示，在整个怀孕阶段健康状况良好的妇女，若能摄取质量均衡，营养丰富的食物来补充母体与胎儿的需要，不仅可在怀孕期与生产过程中，减少并发症的产生，也能孕育出一个健康的婴儿并使母亲产后迅速恢复。素食妈妈们知道自己每天的营养需求吗?知道自己在怀孕期需要补充哪些营养素吗?
根据行政院卫生署的建议，一个在理想体重下怀孕的健康妇女，其体重增加平均应在10 ～ 1 2公斤左右。在怀孕第一期体重增加很少，而第二期、第三期体重会直线上升，平均每周增加0.35 ～ 0.4公斤。在怀孕第二、三期，每月体重增加若少于1公斤或每月增加在3公斤以上，都是不适当的。如果怀孕前期体重增加过多，也不能严格限制往后的饮食，以免防碍胎儿营养之供应。因为胎儿重量的增加主要在第三期，所以孕妇后期的营养状况，足以影响婴儿出生体重。至于怀孕期热量、蛋白质与各营养素的需求，以下将为妳做详细的介绍。
怀孕期热量与蛋白质原则
根据行政院卫生署的建议，整个怀孕过程所增加的热能需要约80 , 000卡,在怀孕初期热量不需特别增加,到第二期与第三期则每日各增加300卡直到怀孕足月。
怀孕期间需要增加蛋白质摄取是为了符合胎儿的成长和母体新组织的形成,因此建议在怀孕第一期每天增加2公克、第二期每天增加6公克、第三期每天增加12公克蛋白质。对吃素食的孕妇来说,平日多摄取高生物价的蛋白质(含完整必须胺基酸的完全蛋白质) ,以提供足够且高品质的蛋白质是很重要的。
素食者水溶性维生素较易缺乏部份
◆ 维生素B1之需要量与糖类摄取与总热量消耗有关，建议在第二、三期时每天增加0.2毫克。
◆ 维生素B2和烟碱酸亦与能量代谢有关，摄取量的增加同维生素B1。
◆ 烟碱酸除可由食物获得，也能从其他蛋白质转变而来，缺乏情形少见，但怀孕期由于热量需求量增加，建议第二、三期应增加2.0毫克。
◆ 维生素B6与蛋白质代谢有关,并可协助蛋白质转变成烟碱酸,维生素B6每日建议量再第一期应比为怀孕者增加0 . 2毫克,第二期增加0 . 5毫克,第三期增加1 . 0毫克。
◆ 一般孕妇最常发生的维生素缺乏症就是叶酸耗尽,导致巨球型贫血症(红血球肿大无法折叠通过比红血球还细小的毛细血管) ,因为孕妇新陈代谢提高及胎儿胎盘生长所需,如果饮食摄取不足,或对叶酸吸收利用不佳亦使叶酸缺乏,卫生署建议在怀孕各期每天应增加400毫克。 (卫生署对于叶酸的建议摄取量是每天200微毫克( mcg )，但仍建议一般正值生育年龄的女性每天补充400微毫克的叶酸，在怀孕期间增加到600微毫克，哺乳期妇女应补充500微毫克。)
◆巨球性贫血症与维生素B12缺乏有关,应在怀孕各期增加0 . 2微克,而维生素B12多存在动物性食品中,素食者亦缺乏,应多实用紫菜、海带来补充。
素食者脂溶性维生素较易缺乏的部份
◆ 维生素A可维持上皮组织完整,具保护细胞的结构与功能的特性,建议在怀孕末期每天增加850个国际单位。
◆ 维生素C是生长器官重要的营养素,可发展结缔组织与血管系统,亦可协助铁质吸收形成血红素,怀孕第二、三期每日应增加10毫克。
◆ 维生素D调节钙及磷的新陈代谢,带动钙质在小肠中吸收,建议怀孕第二、三期每天增加5 .0微克。
◆ 维生素E可预防组成细胞膜结构的多元不饱和脂肪酸氧化,也可预防肠胃道中维生素A氧化,建议怀孕第二、三期每天增加2毫克。
素食者矿物质可能较易缺乏的部份
◆ 钙和磷-对胎儿骨骼及牙齿发育影响甚大，是促进胎儿骨壳与非永久性牙齿充分的矿物质化,在成年妇女每天钙磷摄取量为600毫克，第二、三期妊娠期间每天应多增加500毫克(共1100毫克)。
◆ 磷质的摄取量大概与钙相等,很容易由含钙质或蛋白质丰富的食物所供应,但是,因为牛奶中含有高量的磷(酸性食物) ,会使血液中磷浓度高而钙浓度低(我们的身体为了维持原来健康的酸碱度,就须从身体的骨里释出碱性的钙,钙离子会自骨骼中释放到血液) ,所以若大量摄取牛奶会使某些孕妇有腿抽筋的现象。
◆ 铁质乃制造红血球必要之原料,在怀孕期,除了应付胎儿之需要,也要考虑母体血液体积的增加和分娩的损耗,为了迎合怀孕需要,需再第三期每日补充30毫克,再怀孕第一其不建议补充,因为会加重恶心、呕吐、胃不适的症状。
◆ 怀孕中若碘不足,甲状腺对基础代谢效果不佳,建议怀孕第二、三期每天增加15微克。
◆ 锌可综合DNA与RNA ,也是胰岛素及各种酵素的成分,胎儿若缺乏锌,会有身材短小之虞,每日怀孕建议量为15毫克。而锌也多存在动物性食品中,素食者易缺乏,建议多实用小麦胚芽、芝麻、南瓜仔来补充。
◆ 维生素A存在于黄绿色蔬菜、芦笋、南瓜、甜瓜、红萝卜、芒果、杏仁中,其与富含维生素B群、维生素D、维生素E等食物一起食用,最能发挥功效。
◆ 维生素B1在大部分蔬菜中皆有,它富含于糙米、胚芽米、芝麻、大豆、全麦中,与维生素B2维生素B6一起均衡摄取更好。
◆ 维生素B2在香菇、木耳、花生、芝麻、豆类及各式绿叶蔬菜中接含量丰富,动物性肝脏、牛奶是维生素B2含量最丰富的食物,素食者须多实用壳粿类来补充足够的维生素B2 。
◆ 维生素B12多存在动物性食物中,而蔬菜中几乎完全不含维生素B12 ,只有紫菜与海藻类富含,可以经由摄取综合维生素来补充。奶蛋素者较不会有维生素D缺乏,弱为纯素食者则需补充酵母或多晒晒太阳预防维生素D缺乏在矿物质的部份,钙存在大豆、绿色蔬菜、豆类中,素食者应多喝豆浆、牛奶以获得足够的钙。
◆ 铁质存在芦笋、核果类、燕麦、蛋黄中,摄取充足的维生素C可提高铁质吸收,而抑制铁质吸收的则有草酸、植酸及传统茶中的多酚类。锌是存在南瓜子、小麦胚芽及动物性食品中,素食者可藉由摄取综合维生素来补充。
◆ 怀孕时需特别摄取高叶酸的食物,否则很难达到建议标准量,富含叶酸的食物有芦笋、烤马铃薯、花椰菜、香蕉、波菜及黄瓜等。
一般人都相信,孕妇的健康是婴儿健康的基础。素食妈妈们一天的热量需求,可依孕前体重调整,配合体重增加曲线来摄取足够的热量而每日的饮食摄取以少量多餐为主,一天分成4、5餐,均衡的摄取六大类食物,包括五谷根茎类、蔬菜类、水果类、油脂类及蛋白质类。在蛋白质部分,弱为纯速的妈妈,建议改以蛋奶素为佳,并配合多摄取高生物价的黄豆制品,如此才能摄取到高品质的蛋白质,与较多的各类维生素、矿物质。而三餐的主食建议以富含维生素B1、B6及维生素E的糙米或蛋白质、纤维含量较高的五谷米取代白米。水果的部份,一般人的概念中,都认为多摄取水果对身体有益,但是要提醒您,如果有血糖较高的顾虑,则须非常注意水果的摄取量,并避免喝果汁。
最后,提醒各位怀孕的妈妈们,素食食材的选购很重要,应以新鲜、天然的食物为主,少用过度加工调理及精致的食物,并避免发霉、腐败的腌制物。怀孕妇女即便在体重过重,也不宜减重或使用代糖制的甜点。对于维生素的补充,不宜过量,最好能请一师评估后再做适当的补充。每天都要均衡的摄取各类食物,尽量不挑食,让心情放轻松,保持心情愉快,并做些适当的运动,如此才能孕育出健康的宝宝。
